6 здоровых привычек, которые стоит приобрести в этом году

Для многих людей январь — это время, когда мы принимаем новогодние обещания , ставим перед собой высокие цели, чтобы стать лучше. Резолюции затрагивают широкий спектр тем, но включают в себя все: от похудения до увеличения регулярных физических упражнений и изменения привычек питания. Но, к сожалению, около 80% людей отказываются от своих обещаний к февралю. Вместо этого принятие простых и здоровых привычек — отличный способ предотвратить выгорание!

Поскольку мы обрекаем себя на неудачу, когда сосредотачиваемся на нескольких крупных изменениях одновременно, нет ничего постыдного в том, чтобы бросить работу. Проблема в том, что мы хотим быстрых решений с немедленными результатами. Когда мы не видим результатов быстро, наступает разочарование и приводит к выгоранию. Тогда мы сдаемся.

Вместо этого, более здоровая жизнь часто достигается за счет внедрения здоровых привычек, которые вы постепенно включаете в свой распорядок дня, чтобы ваши привычки лучше сохранялись.

Бесплатные или недорогие полезные привычки на Новый год

Если вы готовы попробовать что-то новое, возможно, вам захочется выработать новую здоровую привычку. Выработка небольших привычек, которые можно включить в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня, облегчит формирование долгосрочных привычек образа жизни. Я перечислил некоторые привычки, на которых мне хотелось бы сосредоточиться, и выделил мини-задачи для каждой. Эти предложения также являются темами, которые гости моего подкаста постоянно обсуждают как не подлежащие обсуждению для здоровья.

Пожалуйста, не поддавайтесь искушению думать: «Я должен сделать все это». Выберите один, на котором стоит сосредоточиться. Выполняйте одно из заданий в течение десяти недель (примерно столько времени, сколько потребуется для формирования новой привычки). После его выполнения вознаградите себя, поставив перед собой новую цель (и, возможно, небольшую награду!). Если вам нужны советы или вдохновение для выработки новых привычек, я подготовил этот короткий выпуск подкаста, чтобы помочь!

1. Высыпайтесь

Сон является непременным условием здоровья. (Некоторые эксперты по сну говорят, что это даже важнее, чем диета и физические упражнения вместе взятые!) Сон помогает организму восстанавливаться и исцеляться, жизненно важен для выработки гормонов, улучшает настроение, помогает похудеть и многое другое. Короче говоря, если вы не спите, вы не здоровы.

Сон также бесплатен, и его можно внести довольно просто , если вы согласны. Конечно, у некоторых людей действительно возникают проблемы с засыпанием или сном, но часто есть простые средства, которые могут помочь и в этом.

Задача: начните с малого. Продумайте свой распорядок дня перед сном. Что вы могли бы изменить, что сразу же оказало бы наибольший эффект?

Купите немного магниевого масла и наносите его на ноги каждый вечер перед сном. Вознаградите себя за сохранение этой привычки в течение десяти недель, инвестируя во что-нибудь, что улучшит условия для сна: новую пижаму, маску для сна или хорошую книгу для чтения.
Синий свет экранов может мешать сну. После ужина приглушите свет в доме и носите очки, блокирующие синий свет, до сна. Сократите время перед экраном и отключите социальные сети. Вместо этого прочитайте книгу! Это небольшое изменение стоит недорого, но помогает защитить естественный цикл сна вашего тела.
Примерно за 10–15 минут перед сном поднимите ноги вверх по стене. Вы можете делать это, медитируя, читая или думая о вещах, за которые вы благодарны в течение дня. Это не только улучшит кровообращение, но и снизит стресс, что поможет лучше спать!

2. Пейте воду

Как и сон, вода необходима для пищеварения, психического здоровья, выведения токсинов и многого другого. Вода, как правило, бесплатна и доступна каждому из нас, хотя очищенная вода может стоить немного вперед, если вы инвестируете в качественный фильтр для воды .

Но нам нужна не просто вода… нам нужна вода с минералами! Знаете ли вы, что наши тела на 60% состоят из воды? Это не просто вода; это соленая вода! Минералы жизненно важны для нашего организма, и я обнаружил, что, когда я добавляю их в воду, мой сон и стресс становятся намного лучше.

Хотя существует столько же теорий о том, сколько воды нужно пить, сколько марок бутилированной воды, вот несколько хороших практических правил:

Не позволяйте себе сильно испытывать жажду, поскольку жажда — хороший признак того, что вам нужно пить воду (очевидно).
Выпивайте по крайней мере одну чашку воды на каждую чашку напитка с кофеином или алкоголя, который вы пьете (в дополнение к обычному потреблению воды). Постарайтесь получить по крайней мере половину веса вашего тела в унциях воды.
Чтобы получить больше жизненно важных минералов в организме, подумайте о том, чтобы добавлять в воду немного соли по утрам. Звучит странно? Вот несколько причин, по которым вам, возможно, захочется пить соленую воду ежедневно.

Задача : общее решение «Я выпью больше воды» слишком скоро испарится! Ставьте цели небольшими и конкретными. Самый простой способ сформировать новую привычку — привязать ее к какому-нибудь ежедневному действию, которое также называется накоплением привычек .

Каждый вечер, убираясь на кухне после ужина, готовьте кувшин воды со вкусом фруктов и трав, настаивайте ее всю ночь и пейте на следующий день. Вся семья с удовольствием его выпьет!
Возьмите за правило выпивать кружку горячей лимонной воды перед кофе по утрам. Это идеальный сигнал для пробуждения вашего тела и пищеварения, который помимо дополнительного количества H2O приносит много пользы для здоровья .
Попробуйте утром добавить чайную ложку нерафинированной морской соли в литр воды. Или попробуйте домашний электролитный напиток, чтобы повысить уровень минералов.
Я стараюсь каждое утро выпивать воду с минералами перед чашкой кофе.

3. Уменьшите стресс

Хотя мы часто думаем о стрессе как об угрозе нашему эмоциональному и психическому благополучию, он может существенно влиять на наш организм различными способами. Это может вызвать высокое кровяное давление, привести к увеличению веса или нанести ущерб пищеварительной и иммунной системе.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы увеличиваете риск развития всех типов хронических заболеваний, включая болезни сердца. Это даже вызывает преждевременное старение! Снижение стресса – это высшая мера заботы о себе.

Конечно, добавление «снижения стресса» в ваш список дел не сильно поможет без практических шагов, которые вы можете предпринять. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить стресс , но помните: мы начинаем с одной маленькой привычки!

Одна из привычек, снижающих стресс, которую я люблю использовать, — это медитация и работа с дыханием. Они не только снижают кровяное давление, но также помогают уменьшить стресс, улучшают настроение и придают нам энергии. Оба помогают нашему телу войти в парасимпатический режим, который отличается от режима «бей или беги», в котором мы часто живем (симпатический режим).

Не чувствуете, что у вас есть время или пространство, чтобы медитировать или дышать? Есть простые дыхательные упражнения, которые можно выполнять где угодно, даже когда вы сидите на светофоре или в пробке. Медитация может длиться всего пять минут, и она принесет удивительные плоды. Вы даже можете сделать это со своими детьми!

Задача: справиться с этой задачей всегда сложно, потому что мамам часто кажется, что нет времени отойти в сторону и переориентироваться . Но есть небольшие изменения, которые вы можете внести, и которые не потребуют отлучки на спа-дни (хотя я тоже рекомендую их, если вы можете с этим справиться!).

Используйте мантру . Придумайте ободряющую или успокаивающую мантру и повторяйте ее в течение дня. Мне очень помогает фраза: «Все будет отлично». Напишите это повсюду: на холодильнике, на зеркале и в постоянном напоминании на телефоне. Повторяй, повторяй, повторяй! Повторяйте это, когда встаете, когда чувствуете стресс и перед сном.
Привлекайте детей . Если вы едете по городу, каждый раз, когда вы останавливаетесь на светофоре, тренируйтесь вместе делать глубокие вдохи. Или добавьте 5–10 минут к их распорядку сна, чтобы вместе помедитировать или поработать с дыханием. Вы также научите их справляться со стрессом.
Молитесь или медитируйте . Даже пять минут в день полезны. Добавьте это к ежедневному ритуалу, который вы никогда не пропускаете, например к утренней чашке кофе. Если мысль о том, чтобы сидеть на месте, вызывает у вас насмешку, посмотрите этот подкаст о медитации для непоседливых скептиков. Вы можете найти приложения с инструкциями по медитации и практикам работы с дыханием (некоторые из них бесплатны!).

4. Двигайтесь

Я не фанат слова «упражнения» из-за его негативного оттенка (представьте себе монотонную ходьбу на беговой дорожке на многие мили и просмотр вызывающего стресс новостного канала). Однако физическая активность очень важна как для нашего психического, так и для физического здоровья.

Движение должно быть нормальной частью человеческой жизни, однако многие из нас не получают его в достаточной степени. Он также должен быть функциональным. Бесконечные повторения на тренажере ничего не значат, если они не помогают улучшить вашу повседневную жизнь.

Это определенно та область, с которой вы захотите поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам подходит и что вам нравится. Если вы найдете вид движения (или несколько), который вам нравится, вы с большей вероятностью будете его выполнять. Что касается меня, я поднимаю тяжести (силовые тренировки) примерно три раза в неделю и стараюсь проходить несколько миль каждый день. Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и помогает поддерживать здоровый вес.

Также хорошо сосредоточиться на полезных движениях, таких как:

Силовая тренировка – пригодится, если вам когда-нибудь понадобится вынести кого-то из опасной ситуации (пожар в доме, автомобильная авария и т. д.) или переместить предмет без посторонней помощи. Кроме того, нести сумки с продуктами из машины или ребенка вверх по лестнице.
Спринт – полезен, если вам нужно избежать плохой ситуации, бешеной собаки или другой угрозы. Бег на 26 миль подряд, вероятно, здесь не будет так полезен, но умение пробежать 100-метровую дистанцию жизненно важно.
Ходьба . В прошлом люди передвигались гораздо больше, чем мы сейчас. Ходьба полезна для осанки, пищеварения и здоровья костей. Сделай это!
Плавание – отлично подходит для общего состояния здоровья и увеличения объема легких, но также полезно, если вы когда-нибудь упадете в водоем и вам нужно будет выбраться из него.

Задача : функциональные упражнения, такие как ходьба, спринт и т. д., бесплатны! Если вам нужно увеличить норму движений, поэкспериментируйте с разными формами, пока не найдете свою любимую.

Выберите одно движение, которое нужно освоить, и сделайте его, как только встанете с постели. Попробуйте планку, приседания или упражнение «ползание паука».
Запланируйте прогулку и послушайте подкаст или аудиокнигу. Таким образом, вам будет на что рассчитывать во время прогулки.
Несколько раз в день устанавливайте таймер, чтобы сделать перерыв в движении. Это может быть прогулка вокруг квартала, несколько приседаний, удержание планки, прыжки или высокие колени. Каждый раз меняйте то, что вы делаете, чтобы различные области вашего тела получали пользу. Начните с малого, с одного в день, а затем добавляйте по мере выработки привычки.

5. Здоровое питание

Здоровое питание — это привычка, которая оказывает большое влияние на общее состояние здоровья. Готовя еду дома и чаще избегая поездок на машине, вы можете улучшить здоровье своей семьи, снизив риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Один из моих любимых способов настроить свою семью на успех в здоровом питании — это спланировать питание на неделю и потратить время на его подготовку. Каждую неделю я выделяю время, чтобы спланировать рецепты, которые любит моя семья (и новые, которые стоит попробовать!), а затем составляю список покупок. Это помогает мне оставаться на правильном пути.

Я также трачу несколько часов на подготовку дел на предстоящую неделю. В последнее время мне понравился своего рода капсульный план питания, в котором я готовлю стандартные белки, гарниры и овощи, которые можно комбинировать для приготовления блюд в течение недели.

Если ваши дети старше, как мои, вы можете привлечь их к планированию, покупкам, подготовке и приготовлению пищи. Очевидно, что то, что вы можете сделать для этого, зависит от возраста и уровня развития ваших детей. Даже маленькие дети могут научиться измельчать и другим навыкам приготовления пищи! Это может быть так же просто, как попросить их накрыть на стол или помочь убрать его, вплоть до поиска рецепта, который они хотят приготовить, и приготовления его самостоятельно. Вы также можете попросить их помочь вам выбрать еду, выбрать продукты в магазине или приготовить еду.

Обучение ваших детей тому, как составлять и готовить здоровую пищу, — это отличный инструмент, который вы можете дать им, когда они вырастут и начнут жить самостоятельно. Это также дает нам дополнительную выгоду от проведения времени вместе! Кроме того, совместная еда — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для здоровья своей семьи.

Задача: планирование и приготовление еды может показаться сложной задачей. Но если вы начнете с малого и сосредоточитесь на одном элементе за раз, вы скоро увидите, насколько полезным и простым это может быть.

План питания . Соблюдайте план питания каждую неделю. Чтобы облегчить задачу, начните со всех любимых блюд вашей семьи или добавьте в свой микс еще один новый. Вот мое любимое приложение для планирования еды, экономящее время ! (используйте код WELLNESS20 для получения скидки 20%).
Массовое приготовление. Мне нравится готовить белки и овощи один раз в неделю во второй половине дня. Это сэкономит вам время, когда вам нужно будет подавать ужин на стол, ведь часть работы уже сделана! Кроме того, если однажды вечером вас не будет дома, ваша семья сможет выбрать множество здоровых приготовленных блюд.
Еда на вынос . Замените один прием пищи на вынос в неделю домашним семейным обедом. Вы можете создать свой собственный рецепт еды на вынос дома или приготовить что-нибудь еще, что вам нравится (да, домашняя пицца имеет значение!).

6. Получите солнечный свет

Существует так много исследований о том, насколько полезен для нас солнечный свет. Большинству из нас не хватает витамина D, который помогает улучшить наше настроение и иммунную систему. Но солнечный свет делает для нас гораздо больше, чем просто дает нам витамин D! Утренний солнечный свет, даже всего на десять минут, помогает сбалансировать гормоны и циркадный ритм, снижает стресс и помогает лучше спать.

Мне нравится начинать свой день с минералов или электролитов на крыльце. Когда вы сидите на улице, убедитесь, что в ваши глаза тоже попадают лучи. Я не говорю о том, чтобы смотреть прямо на солнце, но не носите солнцезащитные очки или очки, так как они уменьшают пользу. Вы можете закрыть глаза, если вы чувствительны и готовы держать глаза открытыми.

Если достаточно тепло, чтобы ходить босиком, вы также можете одновременно немного заземлиться !

Задача : поскольку лучше всего получать солнечный свет как можно раньше, постарайтесь вставать пораньше. Я знаю, что это может быть тяжело, поскольку утро может быть беспокойным. Но даже 5-10 минут принесут большую пользу.

Если вы жаворонок, возьмите на себя обязательство просыпаться немного раньше детей. Утром вынесите на улицу книгу или любимый напиток всего на 10–15 минут.
Не можете уйти пораньше, пока дети не проснулись? Возьмите их с собой! Это отличное настроение для всех, и вы прививаете им здоровые привычки.
Слишком холодно там, где ты живешь? Пока ваши глаза подвергаются воздействию света, свяжите столько вещей, сколько вам нужно. Взгляд на свет через окно отфильтровывает необходимые длины волн и в 50 раз менее эффективен, чем взгляд через открытое окно или выход на улицу.
Послеобеденный солнечный свет также очень важен для выработки витамина D и гормонов. В теплые дни я стараюсь подвергать как можно больше кожи воздействию солнца.

Формирование здоровых привычек

Хотя это основные здоровые привычки, которые входят в мой список, не испытывайте необходимости выполнять их все сразу.

За последние несколько лет я отошел от грандиозных планов и вместо этого сосредоточился на небольших, краткосрочных целях или экспериментах . Этот сдвиг мышления от решений к ежедневным здоровым привычкам действительно помог, и я считаю, что за этим естественным образом следуют более крупные изменения. Это не только помогло мне стать более приверженным здоровому образу жизни, но и помогло моему психическому здоровью.