Минимальная эффективная доза для здоровья

После более чем десяти лет исследований здоровья я понял, что не существует универсального подхода к здоровью. Вместо этого у каждого человека есть уникальные потребности. Это означает, что нам нужно выяснить, что работает для нашего тела, а что нет.

Например, я изменил свой Хашимото и похудел , найдя приспособления, которые мне подошли. Но те же самые решения могут не сработать для других. Вот почему я не рассказываю подробностей о том, какие добавки я принимаю каждый день или как выглядит мой день. Мой распорядок дня в значительной степени не имеет отношения к тому, что подойдет вам лучше всего, потому что мы все такие разные.

Каждый из нас несет ответственность за поиск собственных оптимальных решений для здоровья. Использование подхода минимальной эффективной дозы (MED) для здоровья и хорошего самочувствия — отличный способ начать. Это предполагает применение наименьшей дозы для достижения максимального желаемого результата.

Каков подход к минимальной эффективной дозе?

Подход к здоровью, основанный на минимальной эффективной дозе (МЭД), может помочь сделать адаптацию менее сложной, чтобы вы не сдавались просто потому, что у вас недостаточно времени. Это отличная отправная точка для осуществления перемен.

Основная концепция здесь — найти минимальную дозу, необходимую для достижения наибольших изменений. Это касается как питания, фитнеса, так и здоровья. Во многих случаях больше не значит лучше!

В своей книге «Тело за 4 часа» Тим Феррис приводит отличную аналогию этой концепции. Вот простой способ взглянуть на это: вода кипит при температуре 212 градусов по Фаренгейту. Это MED. Повышение температуры не сделает воду «более кипящей», поэтому это пустая трата энергии.

Как объясняет Феррис, когда дело касается фитнеса и здоровья, есть два важных показателя MED:

Чтобы удалить накопленный жир, сделайте минимум необходимого, чтобы запустить каскад специфических гормонов для сжигания жира.
Чтобы нарастить мышечную массу, сделайте минимум необходимого для запуска местных и системных механизмов роста.

Хотя не существует волшебного решения, которое подходило бы всем, некоторые стратегии здоровья полезны для всех организмов. Укрепление здоровья путем первоначального освоения основ позволяет нам создать импульс движения вперед. Затем мы можем настроить наши индивидуальные потребности, чтобы найти для себя лучшие движущие силы.

Семь распространенных стратегий здравоохранения для использования минимальных эффективных доз

1. Чистое питание

Когда дело доходит до еды, я предпочитаю быть простым и сосредоточиться на чистом питании. Здесь звучат слова Майкла Поллана: «Ешьте настоящую еду. Не очень много. В основном растения.

Сегодня существует так много вариантов диет , что это просто ошеломляет. Правильная диета индивидуальна для каждого человека и зависит от многих факторов. И есть больше причин следовать определенной диете, чем просто похудение. Диеты помогают нам сбалансировать наши гормоны и контролировать уровень сахара в крови, давая нам больше энергии и лучший сон. Также важно исключить вещи, к которым у нас есть чувствительность или аллергия, чтобы наш организм мог вылечиться.

Например, стручковая фасоль считается довольно полезной, но у меня на нее IgE-ответ, поэтому я ее избегаю. Другие люди могут обнаружить, что пасленовые их беспокоят, и поэтому устраняют их.

Часто лучший подход к чистому питанию — это сбалансированный план, которого вы можете придерживаться. Мы знаем статистику о том, что те, кто злоупотребляет диетой, как правило, менее здоровы и в долгосрочной перспективе отказываются от своего плана питания. Неидеальный план, которого вы будете придерживаться, через неделю победит экстремальный план, который вы будете презирать.

Питание Минимальная эффективная доза

Избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов и исключите сахар из своего рациона.

Избегайте употребления калорий (газированные напитки, диетические газированные напитки, соки и т. д.).
Получайте достаточно белка (особенно утром) около 1-2 граммов белка на фунт идеальной массы тела.
Употребляйте разнообразные овощи при каждом приеме пищи, по возможности органические.
Быстрое или прерывистое голодание один раз в неделю.
Оптимизируйте уровень витамина D.
Ежедневно принимайте пробиотик на основе спор.
Готовьте порционно , чтобы облегчить время приема пищи.

2. Сон

Важность сна — одна из немногих вещей, с которыми, кажется, согласны все эксперты в области здравоохранения. Я никогда не слышал, чтобы кто-то утверждал, что мы можем быть более здоровыми, если будем меньше спать или иметь плохие привычки сна. Многие эксперты утверждают, что сон гораздо важнее, чем диета или физические упражнения. Мы не можем отказаться от диеты или физических упражнений при плохом сне.

Как и в случае с питанием, оптимальное количество сна и подходы могут различаться, но нам всем нужен хороший сон.

Мне было полезно отслеживать свой сон с помощью кольца Oura , чтобы я мог видеть влияние различных изменений на мой сон. Эти данные помогли мне понять, что ложиться спать в 10:30 заметно влияет на мой глубокий сон и быстрый сон. Я также заметил, что употребление любого алкоголя уменьшает оба этих фактора.

Минимальная эффективная доза для сна

Спите в полной темноте.
Оптимизируйте ночную температуру. Сон в диапазоне 60-67 градусов кажется оптимальным.
Используйте метод дыхания 4-7-8, рекомендованный гостем подкаста доктором Эндрю Вейлом . Вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и выдохните на счет 8.
Избегайте кофеина после полудня.
Попробуйте магний для улучшения сна. Вы можете использовать спрей с магнием , принять ванну с английской солью или принять пероральную добавку.
Избегайте искусственного света после наступления темноты. После захода солнца я избегаю экранов и использую в доме оранжевые лампочки. Если мы смотрим фильм или я смотрю на свой телефон, я использую приложение f.lux или ношу синие защитные очки .
Поднимите ступни или ноги перед сном. Я считаю, что наиболее эффективно лежать на земле, подняв ноги под углом 90 градусов на стул или прижав ноги прямо к стене, в течение 10-15 минут.
Подумайте о утяжеленном одеяле, если вам трудно заснуть или заснуть.
Старайтесь утром получать 5–10 минут под прямыми солнечными лучами . Это помогает настроить циркадный ритм, чтобы ваше тело знало, когда пора спать по ночам.

3. Гидратация

Знаете ли вы, что наши тела примерно на 60% состоят из воды? Гидратация — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это поможет увеличить энергию, сделать вашу кожу сияющей, дольше сохранять чувство сытости и отфильтровывать вредные вещества в вашем организме.

Вода в наших телах — это не обычная вода, а соленая вода. Мы не хотим переувлажнять и нарушать хрупкий баланс минералов. Важно увеличивать содержание соли и других минералов по мере увеличения потребления воды. Это позволит нам впитать больше воды.

С тех пор, как я начала выпивать 32 унции воды с чайной ложкой соли всего один раз в день, моя кожа стала такой мягкой даже зимой.

Минимальная эффективная доза для гидратации

Выпейте 32 унции воды или воды с лимоном сразу после пробуждения, чтобы восстановить водный баланс организма.
Добавляйте 1 чайную ложку морской соли в 32 унции воды в день или добавляйте минералы, такие как фульвокислота и гуминовая кислота . Я использую минералы от Eidon.
Убедитесь, что ваша вода чистая и отфильтрованная . Вы можете выбрать фильтр для столешницы или для установки под столешницу .
Откажитесь от пластиковых бутылок с водой ради своего здоровья и окружающей среды. Возьмите с собой многоразовую бутылку из нержавеющей стали .
Старайтесь каждый день выпивать не менее половины веса вашего тела.

4. Движение

Нам не нужен всего час одной и той же тренировки каждый день, нам нужно нормальное и последовательное движение. Час упражнений не компенсирует вред от сидячего образа жизни до конца дня.

Одно исследование показало, что в некоторых тестах курильщики на самом деле более здоровы, чем некурящие, на работе, потому что они встают и двигаются несколько раз в день. Я определенно не призываю курить. Но что, если бы мы все притворились, будто нам нужно выходить на улицу каждый час или два и гулять минут десять…

Тренировки важны, особенно когда речь идет о таких вещах, как силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности, которые приносят долгосрочную пользу сердцу, костям и мозгу. В этом посте представлены несколько отличных тренировок, которые можно попробовать дома.

В течение дня обязательно ложитесь на пол, играйте с детьми, гоняйтесь за ними на детской площадке или делайте любые другие функциональные движения, которыми вы можете заняться. А если вы работаете за столом, делайте частые перерывы.

Минимальная эффективная доза для фитнеса

В течение дня как можно больше двигайтесь на низком уровне (ходьба, походы или даже просто меняйте положение).
Если ваша работа требует сидения, подумайте об альтернативных стульях , которые позволяют двигаться или сидеть на медицинском мяче. Или воспользуйтесь советом гостя подкаста Аарона Александра и примите «культуру пола». Сидение на полу естественным образом приводит к большему количеству движений и улучшению осанки.
Выполняйте высокоинтенсивную работу один или два раза в неделю. Это может быть 75 последовательных махов гири с максимальным весом 3 раза в неделю. Выполняйте до 150 непрерывных повторений.
Попробуйте бегать два раза в неделю! Этот пост дает вам отличный план для начала.
Занимайтесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Это укрепляет наши кости , что важно с возрастом. Просто начните медленно, чтобы избежать перетренированности и травм.
Прыгайте каждый день. Это могут быть легкие прыжки на батуте, подбирающем мяче или прыжках на батуте. Это также помогает нашим костям.

5. Подключение

Этот столп является одним из наиболее универсальных, которые я нашел. Тесные отношения и сильное сообщество абсолютно необходимы для нашего здоровья. Человеческие связи статистически более важны, чем отказ от курения, и в два раза важнее физических упражнений. Это увеличивает продолжительность жизни до 50%. Отсутствие социальных связей наносит больший вред нашему здоровью, чем ожирение, курение, неправильное питание или отсутствие физических упражнений.

Другими словами, это, вероятно, должно быть первым и самым важным фактором в этом списке. Если эта часть у вас не оптимизирована, это должно быть вашим главным приоритетом. Тем не менее, в более социально связанном мире мы страдаем от отсутствия настоящих человеческих связей из-за цифровых отвлекающих факторов.

Минимальная эффективная доза для сообщества

Развивайте свои самые важные отношения. Устройте обычное свидание со своим супругом. Или запланируйте семейный игровой вечер раз в неделю. Ужинайте всей семьей как можно чаще.
Развивайте и укрепляйте дружеские отношения посредством регулярных встреч. Запланируйте мамин вечер или званый ужин с друзьями.
Запланируйте регулярные встречи с друзьями, которые живут далеко. Текстовые сообщения, видеочаты или телефонные звонки — отличные способы сделать это. Или попробуйте приложение вроде Marco Polo, чтобы отправлять друг другу видеосообщения.
Познакомьтесь со своими соседями. Если есть люди, с которыми вам нравится проводить время, сделайте это регулярным занятием.
Станьте волонтером в местной некоммерческой организации. Это поможет вам почувствовать себя более причастным к своему сообществу и познакомиться с новыми людьми.
Найдите группу (или создайте ее), связанную с вашим хобби. Вы любите шить, рисовать или вязать? Вы заядлый читатель? Хотите больше ходить в походы? Найдите группы встреч в вашем районе и найдите новых друзей.

6. Дышите

Стресс – еще одна огромная проблема в нашем мире. Подобно сну и общению, оно может оказать большее влияние на здоровье, чем еда или физические упражнения. Однако большинство из нас не справляется с этим хорошо.

Управление стрессом — это ежедневная практика, и для каждого она выглядит по-разному. Это включает в себя снижение плохого стресса и поиск (и увеличение) источников хорошего стресса. Эти небольшие хорошие стрессоры являются горметическими, то есть стрессами низкого уровня, которые оказывают благотворное воздействие на организм в долгосрочной перспективе. Думайте об этом как о биологическом эквиваленте фразы «то, что меня не убивает, делает меня сильнее».

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — полезный показатель для изучения реакции вашего организма на стресс. По сути, это мера изменчивости сердечного ритма. Он считается хорошим показателем здоровья и долголетия и связан с вегетативной нервной системой.

Более высокая ВСР обычно коррелирует с меньшим риском смерти и большей продолжительностью жизни. Я отслеживаю ВСР с помощью кольца Oura Ring . Я обнаружил, что регулярные дыхательные упражнения, медитация, посещение сауны/холодных погружений и движение улучшают вариабельность моего сердечного ритма и уменьшают стресс.

Минимальная эффективная доза стресса

Найдите практику, которая вас успокаивает и сосредотачивает. Это может быть медитация , молитва, времяпровождение на свежем воздухе или что-то еще, но найдите это и будьте последовательны.
Подумайте о других средствах снижения стресса, таких как сауна , погружение в холод или высокоинтенсивные упражнения .
Если вы работаете с врачом или практикующим врачом, подумайте о добавках, которые помогают организму справляться со стрессом. К ним могут относиться адаптогены, такие как ашваганда, полезные жиры, такие как омега-3 , антиоксиданты, такие как зеленый чай , или травы, такие как мелисса .
Журнал. Мне лично нравится The Daily Stoic и соответствующий журнал.
Проводите время с теми, кого любите. Как упоминалось выше, человеческие связи и крепкие отношения являются противоядием от многих источников стресса.
Отслеживайте свою ВСР и посмотрите, что имеет для вас значение. Если вы не можете отслеживать свою ВСР, просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше вещей, которые помогают вам чувствовать себя лучше.
Попробуйте постукивание, чтобы уменьшить стресс.

7. Намерение

Вы не сможете куда-то попасть, если не знаете, куда идете. У многих из нас есть расплывчатые цели в отношении здоровья, такие как «похудеть» или «стать здоровее», но мы не определили их четко и не составили дорожную карту для достижения этой цели.

Оздоровление – это долгосрочное путешествие, а не краткосрочная цель. Четкая и определенная направленность может помочь этому процессу. Это также помогает нам отказаться от таких показателей, основанных на тщеславии, как число на весах, и приблизиться к общему здоровью и равновесию.

Я считаю, что наиболее мотивирован и последователен, когда двигаюсь к определенной цели. Например, подняв определенный вес, улучшив показатели крови или показатели ВСР, или улучшив сон. Большую часть этого я отслеживаю с помощью приложений (таких как Oura, My Fitness Pal или других приложений для здоровья) и могу видеть закономерности.

Намеренная минимальная эффективная доза

Составьте список всех дел, которых вы хотите достичь, и выберите одну, на которой вы будете фокусироваться одновременно.
Разбейте свою цель на небольшие задачи. Это поможет вам понять, как его достичь. Еще лучший шаг — внести эти задачи в свой календарь .
Найдите свое любимое приложение или устройство слежения, чтобы следить за своим прогрессом. Вы также можете вести дневник здоровья .
Попробуйте накопить привычки .

Ни для кого не секрет, что мы ежедневно сталкиваемся со многими факторами стресса, включая неоптимальное питание, малоподвижный образ жизни, высокий уровень стресса и отсутствие настоящих человеческих связей. Последнее, что нам нужно, — это усилить стресс, чувствуя, что мы делаем недостаточно или что-то делаем неправильно.

Стресс и чувство вины из-за этих вещей могут быть такими же проблематичными, как и реальные проблемы, которые мы пытаемся решить, поэтому важно найти хорошее мышление и баланс.