Улучшение потребления клетчатки должно быть главным приоритетом для многих из нас. Но клетчатка не обязательно должна быть добавлением клетчатки из местной аптеки. Многие из самых здоровых диет естественным образом включают клетчатку – за исключением , конечно, диеты плотоядных животных . Просто нужно знать, какие продукты богаты клетчаткой и когда их включать. Вот что вам следует знать о продуктах с высоким содержанием клетчатки.
Что такое пищевая клетчатка?
Пищевая клетчатка — это часть растительной пищи, которая проходит через пищеварительную систему в более или менее неповреждённом виде. Это углевод, содержащийся во фруктах, овощах, зерновых, орехах, семенах и бобовых. В отличие от других углеводов, клетчатка нелегко расщепляется на молекулы сахара. Таким образом, он не обеспечивает организм калориями или энергией . Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя в пищеварительном тракте гелеобразное вещество. Он известен тем, что помогает сбалансировать уровень холестерина и сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки являются овес, бобовые и корнеплоды, такие как морковь и сладкий картофель. Вы также найдете его в некоторых фруктах (яблоках, цитрусовых и клубнике) и крестоцветных овощах.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем стула. Этот дополнительный объем может помочь в регулярном испражнении и облегчить запоры. Примерами продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки являются цельнозерновые продукты, листовая зелень, крестоцветные овощи и орехи. Он также содержится во фруктах, особенно если их едят с неповрежденной кожурой.
Вы заметите, что овощи семейства крестоцветных содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Одно не важнее другого. Включение обоих типов клетчатки способствует здоровью пищеварительного тракта, что в конечном итоге влияет на здоровье всего тела.
Сколько клетчатки нам действительно нужно?
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки зависит от возраста и пола. Но обычно для взрослых она составляет от 25 до 38 граммов в день. Конечно, индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от уровня активности и общего состояния здоровья. Академия питания и диетологии рекомендует получать около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в день.
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Современный акцент на упакованных и обработанных продуктах означает, что мы не получаем достаточно цельных продуктов. В результате американцы получают лишь половину необходимого количества клетчатки.
Если вы не хотите быть частью этой статистики, обязательно увеличивайте количество клетчатки постепенно. Вы не хотите однажды встать и решить придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Ваша пищеварительная система может быть к этому не готова. Также важно употреблять достаточное количество воды (не во время еды), чтобы избежать дискомфорта в пищеварении.
Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки
Улучшение здоровья пищеварения
Клетчатка может помочь предотвратить запор, увеличивая объем стула. Дополнительный объем стимулирует движение кишечника, что может способствовать регулярному стулу.
Клетчатка также может действовать как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии. Когда бактерии переваривают определенные волокна, они производят так называемые «постбиотики ». Эти короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) питают клетки, выстилающие толстую кишку. В результате воспаление кишечника может уменьшиться, а перистальтика улучшиться.
Улучшение моторики кишечника может снизить риск рака толстой кишки.
Потенциально избежать рака толстой кишки
Улучшение перистальтики кишечника также может помочь вам избежать рака толстой кишки. Большое проспективное исследование с участием более 75 000 участников изучало клетчатку и риск развития рака. Более высокое потребление клетчатки из продуктов питания было связано с более низким риском развития колоректального рака.
Улучшить здоровье сердца
Увеличение потребления клетчатки может защитить от болезней сердца . Исследования показывают, что по мере увеличения количества нерастворимых волокон кровяное давление и уровень триглицеридов снижаются. Низкое потребление клетчатки также связано с более высоким уровнем инсулина. Неудивительно, что крупы с высоким содержанием клетчатки рекламируются как «полезные для сердца». Таковы ли они на самом деле, это тема другого поста в блоге .
Баланс сахара в крови
Растворимая клетчатка может замедлить всасывание сахара, помогая стабилизировать уровень глюкозы в крови. Это более медленное пищеварение предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Это происходит путем тщательного регулирования высвобождения глюкозы в кровоток. Это важно для предотвращения метаболического синдрома и диабета.
Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с улучшением чувствительности к инсулину. Инсулин – это гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. Повышенная чувствительность к инсулину означает, что клетки могут более эффективно использовать глюкозу из кровотока. Это также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижая риск диабета.
Здоровый вес
Продукты с высоким содержанием клетчатки часто насыщают, что помогает контролировать аппетит. Это может произойти за счет увеличения уровня гормона кишечника, называемого холецистокинином (CCK). Исследователи обнаружили, что клетчатка способствует выбросу CCK в кровоток, снижая аппетит. Таким образом, включение большого количества клетчатки может помочь в потере веса, если это необходимо.
В исследовании 2023 года был изучен успех диеты, богатой клетчаткой, у 4477 человек в течение трех лет. Более 62% из них похудели. На диете с высоким содержанием клетчатки средняя потеря веса составила 7,23 фунта (3,28 килограмма).
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Некоторые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому вариантов много. Включение этих продуктов в ваш рацион, безусловно, может поддержать здоровье пищеварительной системы. Тем не менее, он также может улучшить общее состояние здоровья, поддерживая здоровую иммунную систему.
Фасоль и бобовые
Фасоль, чечевица, нут и зеленый горошек являются отличными источниками клетчатки. Например, черная фасоль, фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто особенно богаты клетчаткой. По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, вот содержание клетчатки в трех распространенных бобовых:
- Колотый горох содержит 16,3 грамма на чашку.
- Черная фасоль содержит 15 граммов на чашку.
- Нут содержит 12,5 граммов на чашку.
Существует много видов фасоли, и все они богаты клетчаткой. Чечевица доступна в зеленом, черном и даже красном цвете. Есть много вариантов фасоли, чечевицы и гороха.
Имейте в виду, что в бобах также много лектинов, которые могут повредить пищеварительную систему. Когда я активно лечился от аутоиммунного заболевания, я полностью избегал бобовых. В этой статье дается более подробная информация и объясняются некоторые простые способы уменьшить количество лектинов и при этом получить пользу от бобов.
Цельнозерновые и зерноподобные семена
Цельнозерновые продукты, если вы их едите, также являются отличным источником клетчатки. Овес, коричневый рис, полба, однозерновое зерно и ячмень богаты клетчаткой. Выбор цельнозерновых сортов вместо рафинированных зерен увеличивает потребление клетчатки. Хотя в коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом, наша семья ест только белый рис.
Зерновые семена, такие как киноа и просо, также являются хорошими источниками клетчатки.
Некоторые овощи
Простое увеличение количества овощей может улучшить потребление клетчатки. Артишоки, брокколи, брюссельская капуста, морковь, капуста и другая листовая зелень — овощи с высоким содержанием клетчатки . Горох (также бобовые) и сладкий картофель содержат приличное количество клетчатки.
Ягоды и другие фрукты
Малина, ежевика, клубника и черника — одни из лучших источников фруктов. Эти фрукты также богаты антиоксидантами, которые приносят дополнительную пользу для здоровья. Груши, яблоки (с кожурой), апельсины и бананы также являются отличными источниками клетчатки.
Орехи и семена
Миндаль, семена чиа, семена льна и семена подсолнечника также богаты клетчаткой. Вы можете легко добавлять их в каши, йогурт или салаты. Семена чиа и льна также богаты растительными жирными кислотами омега-3 .
Как получить достаточно клетчатки, если не есть зерновые?
Вам не нужно ежедневно есть цельнозерновые ягоды, чтобы получить клетчатку. Если вы соблюдаете беззерновую или палео-диету, все еще есть много способов получить клетчатку помимо цельнозерновых продуктов.
- Некрахмалистые овощи: брокколи, капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, спаржа и цветная капуста богаты клетчаткой. Они также соответствуют принципам палео-диеты и обеспечивают организм необходимым витамином С.
- Корнеплоды. Хотя некоторые люди могут ограничивать употребление корнеплодов из-за углеводов, сладкий картофель и морковь являются хорошими источниками клетчатки.
- Фрукты. Ягоды, как правило, содержат меньше сахара и больше клетчатки по сравнению с черносливом и другими фруктами. Авокадо также является хорошим источником клетчатки, калия и полезных жиров.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена чиа и семена тыквы относятся к «Палео». Они также являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров.
- Кокос: Кокосовые продукты, включая кокосовое мясо и кокосовую муку, являются хорошим источником пищевых волокон в рецептах Палео.
Кому следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки?
Хотя клетчатка в целом полезна, некоторым людям, возможно, придется ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки — по крайней мере, на некоторое время. Вот кому следует рассмотреть возможность ограничения потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Те, у кого активные вспышки заболевания
Клетчатка может усугубить некоторые заболевания пищеварения, такие как болезнь Крона , язвенный колит и дивертикулит. Это может быть хорошо во время ремиссии, но не во время обострений. В таких случаях, возможно, придется временно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки по указанию врача.
Те, у кого хронический СРК или СИБР.
Людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике (СИБР) может не хватить большего количества клетчатки. У них может возникнуть вздутие живота, спазмы или расстройство пищеварения из-за добавления продуктов с высоким содержанием клетчатки. Может помочь изменение типов или количества клетчатки. Например, соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP может уменьшить симптомы.
FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это относится к определенным углеводам, которые могут ухудшить симптомы у людей с расстройствами кишечника.
Те, кто восстанавливается после операции
Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием клетчатки после определенных видов операций или медицинских процедур. Хорошим примером являются желудочно-кишечные операции. После полного выздоровления можно снова добавить продукты с высоким содержанием клетчатки. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы знать наверняка.
Как включить больше клетчатки в свой рацион
Чтобы увеличить потребление клетчатки, сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов. Вы также можете использовать рецепты с ингредиентами с высоким содержанием клетчатки. Вот несколько простых способов включить в свой рацион больше клетчатки:
Супы и рагу
Добавляйте фасоль, чечевицу, нут и горох в супы и рагу. Или просто сосредоточьтесь на рецептах, в которые уже входят бобовые. Вот несколько идей!
Бобовые — надежный способ увеличить потребление клетчатки. Вы всегда можете добавить одну-две банки в овощной суп, чтобы увеличить количество клетчатки.
Ешьте сырые овощи с соусом
Для легкого обеда или здорового перекуса приготовьте разнообразные сырые овощи. Затем добавьте к ним богатый клетчаткой хумус или гуакамоле. Попробуйте свои крудиты с помощью этих:
Сочетая сырые овощи с соусом, богатым клетчаткой, вы удваиваете свои усилия!
Наслаждайтесь орехами и семенами в качестве закусок
Перекусывайте замоченными или проросшими орехами и семенами . Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, семена подсолнечника и тыквенные семечки богаты клетчаткой и очень вкусны. Поджаренные и добавленные в смесь, они станут сытной закуской. Семена чиа легко добавить в качестве «пудинга». Попробуйте эти!
Орехи и семена также используются в качестве «муки» в беззерновых блинах и выпечке.
Используйте беззерновые заменители муки
Для беззерновой выпечки автоматически используются ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, такие как ореховая мука, мука из семян и кокосовая мука. Вот несколько идей для начала:
- Мои любимые оладьи из беззерновой кокосовой муки
- Блинчики из миндальной муки
- Вафли из кокосовой муки (без глютена и молочные продукты по желанию)
- Лимонные кексы с маком
- Безглютеновый хлеб из кабачков
Когда вы отказываетесь от белой муки и рафинированных макарон, увеличение количества клетчатки становится почти само собой разумеющимся. Наслаждайтесь фруктами и овощами в целом, необработанном виде, и вы удивитесь, насколько легко (и вкусно) получить продукты с высоким содержанием клетчатки.