Зелень капусты, известная своими толстыми листьями и землистым вкусом, является основным кулинарным продуктом и источником питательных веществ . Это одни из первых овощей, которые появляются в моем саду весной, и я люблю добавлять их в супы и жаркое. Ниже вы узнаете больше об их пользе для здоровья и о том, как сделать эту универсальную листовую зелень великолепной на вкус (чтобы ее стали есть даже дети!).
Что такое зелень капусты?
Листовая капуста — один из тех «зеленых листовых овощей», о которых вы всегда слышите. Это также может быть овощ, который детям труднее есть (подробнее об этом позже). Колларды и другая листовая зелень — это суперзвездные овощи, которые помогут вам получить достаточное количество кальция без молочных продуктов . Но это еще не все, что они делают.
Колларды также относятся к семейству крестоцветных овощей, или брассика. Другие члены этого семейства включают брокколи, цветную капусту, бок-чой и брюссельскую капусту. Однако редис, репа и хрен тоже являются капустой.
Колларды и другие капустные овощи также известны своим детоксикационным веществом, называемым сульфорафаном . Сульфорафан может бороться с воспалением, поддерживать баланс гормонов и защищать от хронических заболеваний. Он настолько востребован, что доступен в качестве дополнения (я использую BrocElite ).
Хотя ростки брокколи являются лучшим источником пищи, листовая капуста также содержит это суперпитательное вещество.
Чем полезна зелень капусты?
Зелень капусты — отличный способ получить фитонутриенты при общей низкоуглеводной диете. Их углеводы в основном представлены в виде пищевых волокон. Хотя клетчатка не переваривается полностью, она помогает поддерживать здоровый микробиом .
Пищевая ценность зелени капусты
Зелень капусты невероятно питательна и богата витаминами. Они богаты витамином А (в виде бета-каротина), витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой) и витамином С. Одна чашка листовой капусты содержит более 300% дневной нормы витамина А. Она также обеспечивает более 50% дневной нормы. ценность витамина С и почти половину (44%) дневной нормы фолиевой кислоты . Хотя фолиевую кислоту производят в лаборатории, фолат является ее естественной версией.
Наряду с капустой, зеленью горчицы и мангольдом листовая капуста является одним из лучших источников витамина К1. Одна чашка капусты содержит 836 мкг витамина К1. Это колоссальные 1045 процентов от рекомендуемой дневной нормы! Колларды также содержат важные минералы, такие как калий, марганец, кальций, магний и фосфор, которые поддерживают кости, мышцы и общее состояние здоровья.
Эти витамины, минералы и другие питательные вещества являются частью того, почему зелень капусты так полезна для нашего здоровья. Вы заметите, что они поддерживают многие системы организма, включая кровеносную, желудочно-кишечную и иммунную системы.
6 преимуществ зелени капусты для здоровья
Вот шесть подтвержденных исследованиями способов, которыми зелень капусты может поддержать ваше общее состояние здоровья:
1. Укрепление здоровья сердца
Известно, что многие питательные вещества, содержащиеся в капусте, помогают при метаболическом синдроме и снижают риск сердечных заболеваний. Клетчатка и калий в капусте помогают снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. Одно это может помочь снизить риск сердечных приступов, инсультов и диабета 2 типа.
2. Противораковые эффекты
Зелень капусты содержит витамин А (в виде бета-каротина) и витамин С. По этим и многим другим причинам капуста поддерживает здоровую иммунную систему. Устойчивый иммунный ответ имеет решающее значение для защиты организма от рака.
Зелень капусты также содержит такие соединения, как глюкозинолаты и сульфорафан, которые являются предметом исследований рака. Глюкозинолаты — это соединения, которые превращаются в изотиоцианат (ITC). ITC защищает клетки от повреждений, которые могут привести к раку.
Увеличение в рационе листовых зеленых овощей, таких как капуста, является известным методом снижения риска рака. Исследования показали пользу при раке простаты, молочной железы, кожи, мочевого пузыря, полости рта и толстой кишки.
3. Поддержка здоровья костей
Наряду с витамином К2, содержащимся в продуктах животного происхождения, витамин К1 в зелени капусты имеет решающее значение для здоровья костей. Нашему организму необходим витамин К для усвоения кальция и снижения риска переломов. Сочетание кальция, витамина К и витамина D (как растительного, так и животного происхождения) помогает защититься от развития остеопороза.
4. Полезно для глаз
Колларды также могут оказать существенную поддержку здоровью глаз. Являясь отличным источником бета-каротина (провитамина А) и лютеина, зелень капусты помогает поддерживать здоровое зрение в течение долгого времени. Употребление большого количества листовой зелени, такой как капуста, может привести к снижению риска возрастной дегенерации желтого пятна.
5. Противовоспалительные свойства.
Некоторые соединения в зелени капусты обладают противовоспалительными свойствами. По этой причине регулярное их употребление может принести пользу при таких заболеваниях, как артрит и другие воспалительные заболевания . Антиоксиданты в капусте, такие как лютеин, каротиноиды и зеаксантин, помогают бороться со свободными радикалами. Снижение окислительного стресса во всем организме помогает уменьшить воспаление.
6. Поддержка здоровья кишечника
Клетчатка в листовой зелени поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя здоровому микробиому. В конечном итоге это может способствовать регулярности и предотвращению запоров. Это может даже способствовать снижению веса. Исследователи также обнаружили в зеленых листовых овощах уникальный сахар, называемый сульфохиновоза (SQ). Этот сахар помогает питать полезные кишечные бактерии, поддерживая пищеварение.
Кому следует избегать зелени капусты?
Зелень капусты — отличная еда для подавляющего большинства из нас. Однако тем, кто в настоящее время принимает лекарства, разжижающие кровь, такие как варфарин, следует быть осторожными.
Поскольку капуста богата витамином К (названным в честь немецкого слова Koagulationsvitamin ), она способствует свертыванию крови. Обычно это хорошо, поскольку удерживает нас от кровотечения в случае травмы. Однако это также означает, что продукты с высоким содержанием витамина К могут влиять на действие препаратов, разжижающих кровь. Если вы планируете добавить в свой рацион больше листовой зелени, обязательно держите своего врача в курсе.
Иногда зелень капусты может обнаружиться при тесте на пищевую аллергию . В этом случае вам следует избегать их, пока ваша иммунная система не придет в равновесие.
В остальном зелень капусты не имеет побочных эффектов, если только вы не едите ее в больших количествах. В этом случае клетчатка может вызвать неприятное вздутие живота и расстройство пищеварения. Одна или две порции имеют большое значение!
А как насчет оксалатов?
Некоторые люди могут задаться вопросом, много ли в зелени капусты оксалатов . Оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых растениях, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, если кишечные бактерии не могут их расщепить.
В целом, зелень капусты содержит меньше оксалатов, чем шпинат, капуста и другая листовая зелень. Если вы ограничиваете употребление оксалатов из-за гипотиреоза, камней в почках или других заболеваний, капуста может быть более безопасным вариантом.
Как получить зелень капусты
Покупая листовую капусту, ищите свежие темно-зеленые листья без пятен и увядания. Самые свежие листья приходят прямо из сада . Они превосходно обжарены на плите с оливковым маслом и чесноком. Однако они довольно универсальны и хорошо сочетаются со многими блюдами. Вот несколько способов включить больше капусты в свой рацион:
- Салаты: Мелко нарежьте или нашинкуйте зелень и используйте ее как основу для салатов. Помассируйте листья оливковым маслом и лимонным соком, чтобы смягчить их, как если бы вы делали это с капустой. Например, замените ими капусту в этом рецепте салата.
- Супы и рагу: добавляйте нарезанную капусту в супы, рагу или бульоны. Они добавляют питательные вещества и уникальный вкус. Попробуйте капусту вместо капусты в Sweet Potato Zuppa Toscana .
- Обертывания: используйте бланшированные листья капусты как более здоровую альтернативу лепешкам или обертываниям. Наполните их любимыми ингредиентами, такими как хумус, овощи и любимый белок. Сырая зелень капусты популярна в сыроедении в качестве обертываний. Попробуйте, используя листовую капусту вместо мангольда в этом восхитительном рецепте лосося в мангольде .
- Фаршированные листья капусты: приготовьте фаршированную зелень капусты, наполнив бланшированные листья смесью зерен, фасоли и специй, затем сверните их и запекайте или готовьте на пару до готовности.
- Тушеная зелень капусты : медленно готовьте зелень капусты с бульоном, луком и приправами по вашему выбору, пока она не станет мягкой и ароматной. Хлопья красного перца могут добавить пикантности. На юге Америки зелень капусты является популярным гарниром. Южане любят приправлять их жиром бекона и чесноком и подавать вместе с копченой свининой.
- Зеленые смузи: вы также можете использовать их в смузи , чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ. Они хорошо сочетаются с фруктами и другой зеленью, например шпинатом. Высокоскоростной блендер лучше всего подходит для этих жестких листьев.
Зелень капусты, приготовленная или сырая, обладает уникальным вкусом и текстурой, которая может дополнить широкий спектр блюд.