В течение более чем десяти лет исследований про здоровье я осознал, что не существует универсального подхода для всех. Вместо этого каждый человек имеет свои уникальные потребности в здоровье. Это подразумевает, что мы должны знать, что работает для нашего тела и что нет.
Я сам применил этот подход к своей борьбе с заболеванием Хашимото и потерей веса, находя подходящие для себя методы. Однако те же подходы могут не сработать для других. Поэтому я не делюсь подробностями о том, какие добавки я принимаю или как выглядит мой день, потому что они могут быть неэффективными для других.
Важно осознать, что каждый из нас несет ответственность за поиск своих оптимальных решений в области здоровья. Применяя принцип минимальной эффективной дозы (MED) для здоровья и благополучия, мы можем использовать наименьшее количество средств для достижения максимального желаемого результата.
Каков подход к «минимальной дозе»
Минимальная эффективная доза (МЭД) в области здоровья может облегчить процесс адаптации, чтобы вы не отказывались от изменений только из-за нехватки времени. Это является хорошей точкой для начала вашего пути к здоровому образу жизни.
Основная идея здесь заключается в том, чтобы найти «минимальную дозу», необходимую для достижения максимального результата. Это касается питания, физических упражнений и здоровья в целом. В большинстве случаев больше не означает лучше!
Тим Феррис в своей книге «Тело за 4 часа» дает отличный пример этой концепции. Вот простой способ взглянуть:: вода кипит при температуре 100 градусов по Цельсию. Это минимальная эффективная доза (МЭД). Повышение температуры не сделает воду «более кипящей», поэтому это просто трата энергии.
Как объясняет Феррис, когда дело касается фитнеса и здоровья, есть два важных показателя МЭД:
- Чтобы удалить накопленный жир, сделайте минимум необходимого, чтобы запустить каскад специфических гормонов для сжигания жира.
- Чтобы нарастить мышечную массу, сделайте минимум необходимого для запуска местных и системных механизмов роста.
Хотя нет универсального решения, которое подходит всем, некоторые стратегии здоровья полезны для всех организмов. Укрепление здоровья путем первоначального освоения основ позволяет нам создать импульс движения вперед. Затем мы можем настроить наши индивидуальные потребности, чтобы найти для себя лучшие движущие силы.
Здоровье: семь распространенных стратегий поддержания
- Чистое питание.
- Сон.
- Водный баланс.
- Движение.
- Социальные контакты.
- Уменьшение стресса.
- Целеполагание.
Чистое питание
В области питания я предпочитаю быть простым и сосредоточиться на чистой пище. Здесь можно применить слова Майкла Поллана: «Ешьте настоящую еду. Не очень много. В основном растения».
Сегодня существует столько различных диет, что это просто удивительно. Правильная диета индивидуальна для каждого человека и зависит от многих факторов. Есть больше причин следовать определенной диете, чем просто похудение. Диеты помогают нам сбалансировать наши гормоны и контролировать уровень сахара в крови, давая нам больше энергии и лучший сон. Также важно исключить вещи, к которым у нас есть чувствительность или аллергия, чтобы наш организм мог вылечиться.
Например, стручковая фасоль считается довольно полезной, но у меня на нее аллергия, поэтому я ее избегаю. Другие люди могут обнаружить, что пасленовые их беспокоят, и поэтому устраняют их.
Часто лучший подход к чистой пище — это сбалансированный план, которого вы можете придерживаться. Мы знаем статистику о том, что те, кто злоупотребляет диетой, как правило, менее здоровы и в долгосрочной перспективе отказываются от своего плана питания. Неидеальный план, которого вы будете придерживаться, через неделю победит экстремальный план, который вы будете презирать. Итак:
- избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов и исключите сахар из своего рациона.
- Избегайте употребления калорий (газированные напитки, диетические газированные напитки, соки и т. д.).
- Получайте достаточно белка (особенно утром) около 1-2 граммов белка на фунт идеальной массы тела.
- Употребляйте разнообразные овощи при каждом приеме пищи, по возможности органические.
- Быстрое или прерывистое голодание один раз в неделю.
- Оптимизируйте уровень витамина D.
- Ежедневно принимайте пробиотик на основе спор.
- Готовьте порционно , чтобы облегчить время приема пищи.
Сон
Важность сна — одна из немногих вещей, с которыми, кажется, согласны все эксперты в области здравоохранения. Я никогда не слышал, чтобы кто-то утверждал, что мы можем быть более здоровыми, если будем меньше спать или иметь плохие привычки сна. Многие эксперты утверждают, что сон гораздо важнее, чем диета или физические упражнения. Мы не можем отказаться от диеты или физических упражнений при плохом сне.
Как и в случае с питанием, оптимальное количество сна и подходы могут различаться, но нам всем нужен хороший сон.
Мне было полезно отслеживать свой сон с помощью кольца Oura, чтобы я мог видеть влияние различных изменений на мой сон. Эти данные помогли мне понять, что ложиться спать в 22:30 заметно влияет на мой глубокий сон и быстрый сон. Я также заметил, что употребление любого алкоголя уменьшает оба этих фактора.
Важно отметить, что качество сна важнее продолжительности. Если вы просыпаетесь каждый час или просыпаетесь утром уставшим и раздраженным, то неважно, сколько часов вы спали. В этом случае вам нужно исследовать причины вашего плохого сна и исправить их.
Проведите эксперимент с вашим временем сна и увидите, как это влияет на ваше здоровье и благополучие. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно меньше сна, чем вы думали, или что вам нужно больше времени для восстановления. В любом случае, это важно для вашего здоровья и благополучия.
Итак:
- спите в полной темноте.
- Оптимизируйте ночную температуру. Сон в диапазоне 60-67 градусов кажется оптимальным.
- Используйте метод дыхания 4-7-8, рекомендованный гостем подкаста доктором Эндрю Вейлом . Вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и выдохните на счет 8.
- Избегайте кофеина после полудня.
- Попробуйте магний для улучшения сна. Вы можете использовать спрей с магнием , принять ванну с английской солью или принять пероральную добавку.
- Избегайте искусственного света после наступления темноты. После захода солнца я избегаю экранов и использую в доме оранжевые лампочки. Если мы смотрим фильм или я смотрю на свой телефон, я использую приложение f.lux или ношу синие защитные очки .
- Поднимите ступни или ноги перед сном. Я считаю, что наиболее эффективно лежать на земле, подняв ноги под углом 90 градусов на стул или прижав ноги прямо к стене, в течение 10-15 минут.
- Подумайте о утяжеленном одеяле, если вам трудно заснуть или заснуть.
- Старайтесь утром получать 5–10 минут под прямыми солнечными лучами . Это помогает настроить циркадный ритм, чтобы ваше тело знало, когда пора спать по ночам.
Водный баланс
Важность гидратации не может быть переоценена. Вода является основой жизни и является ключевым компонентом для поддержания здоровья и благополучия. Однако, как вы упомянули, наш организм содержит солевую воду, а не чистую воду.
Соль играет важную роль в поддержании нашего здоровья. Она помогает поддерживать баланс электролитов в нашем организме, который необходим для нормального функционирования нашего тела.
Вода и соль работают вместе, чтобы обеспечить наше тело жизненно важными минералами. Соль содержит натрий, а натрий помогает регулировать кровяное давление, поддерживать работу нервной системы и поддерживать здоровье кожи.
Однако, как вы упомянули, мы не хотим переувлажнять и нарушать баланс минералов. Если вы выпиваете слишком много воды, ваш организм может потерять соль и другие минералы, что может привести к дегидратации.
Поэтому важно выпивать достаточно воды, но также поддерживать баланс соли и других минералов в нашем организме. Важно также учитывать другие источники минералов, такие как пища и дополнительные источники.
Ваше решение выпивать 32 унции воды с чайной ложкой соли каждый день может быть эффективным способом поддержания баланса соли и воды в вашем организме. Однако, важно также учитывать другие источники соли и минералов в вашей диете и не переувлаживать.
Итак:
- выпейте 200 мл воды или воды с лимоном сразу после пробуждения, чтобы восстановить водный баланс организма.
- Добавляйте 1 чайную ложку морской соли в стакан воды в день или добавляйте минералы, такие как фульвокислота и гуминовая кислота.
- Убедитесь, что ваша вода чистая и отфильтрованная . Вы можете выбрать фильтр для столешницы или для установки под столешницу.
- Откажитесь от пластиковых бутылок с водой ради своего здоровья и окружающей среды. Возьмите с собой многоразовую бутылку из нержавеющей стали .
- Старайтесь каждый день выпивать не менее половины веса вашего тела.
Движение
Важно отметить, что физические упражнения и движение являются важными для поддержания здоровья и благополучия. Однако, как вы упомянули, необходимо также избегать сидячего образа жизни в течение дня.
Движение не ограничивается только тренировками и упражнениями. Важно также включать функциональные движения в свой день. Функциональные движения включают в себя такие вещи, как ходьба, бег, подъем лестниц и другие повседневные движения.
Важно также отметить, что мы не можем компенсировать вред от сидячего образа жизни одним часом тренировок в день. Мы должны двигаться регулярно и последовательно в течение дня.
Ваше предложение о том, чтобы мы все притворялись, что нам нужно выходить на улицу каждый час или два и гулять минут десять, может быть эффективным способом включения движения в наш день. Это также может помочь нам избежать сидячего образа жизни.
Если вы работаете за столом, делайте частые перерывы и двигайтесь. Вы можете делать простые движения, такие как растяжки или прогулки по коридору.
Важно также включать функциональные упражнения в свой тренировочный план. Функциональные упражнения помогают поддерживать нашу мобильность и гибкость, а также улучшают наши повседневные движения.
Ваши рекомендации о том, что мы должны двигаться регулярно и последовательно в течение дня, а также включать функциональные упражнения в свой тренировочный план, являются важными для поддержания здоровья и благополучия.
Итак:
- в течение дня как можно больше двигайтесь на низком уровне (ходьба, походы или даже просто меняйте положение).
- Если ваша работа требует сидения, подумайте об альтернативных стульях , которые позволяют двигаться или сидеть на медицинском мяче. Или воспользуйтесь советом гостя подкаста Аарона Александра и примите «культуру пола». Сидение на полу естественным образом приводит к большему количеству движений и улучшению осанки.
- Выполняйте высокоинтенсивную работу один или два раза в неделю. Это может быть 75 последовательных махов гири с максимальным весом 3 раза в неделю. Выполняйте до 150 непрерывных повторений.
- Попробуйте бегать два раза в неделю! Этот пост дает вам отличный план для начала.
- Занимайтесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Это укрепляет наши кости , что важно с возрастом. Просто начните медленно, чтобы избежать перетренированности и травм.
- Прыгайте каждый день. Это могут быть легкие прыжки на батуте, подбирающем мяче или прыжках на батуте. Это также помогает нашим костям.
Социальные контакты
Тесные отношения и сильное сообщество являются ключевыми компонентами для поддержания нашего здоровья. Согласно исследованиям, человеческие связи имеют большее значение для нашего благополучия, чем отказ от курения, и являются в два раза более важными, чем физические упражнения.
Укрепление социальных связей может продлить жизнь на 50% и является, вероятно, самым важным фактором для здоровья. Однако в нашем более связанном обществе отсутствие настоящих человеческих взаимодействий может привести к проблемам из-за цифровых отвлекающих факторов. Итак:
- развивайте свои самые важные отношения. Устройте обычное свидание со своим супругом. Или запланируйте семейный игровой вечер раз в неделю. Ужинайте всей семьей как можно чаще.
- Развивайте и укрепляйте дружеские отношения посредством регулярных встреч. Запланируйте мамин вечер или званый ужин с друзьями.
- Запланируйте регулярные встречи с друзьями, которые живут далеко. Текстовые сообщения, видеочаты или телефонные звонки — отличные способы сделать это.
- Познакомьтесь со своими соседями. Если есть люди, с которыми вам нравится проводить время, сделайте это регулярным занятием.
- Станьте волонтером в местной некоммерческой организации. Это поможет вам почувствовать себя более причастным к своему сообществу и познакомиться с новыми людьми.
- Найдите группу (или создайте ее), связанную с вашим хобби. Вы любите шить, рисовать или вязать? Вы заядлый читатель? Хотите больше ходить в походы? Найдите группы встреч в вашем районе и найдите новых друзей.
Уменьшение стресса
Управление стрессом является важной практикой для поддержания здоровья, и каждый имеет свой подход к его снижению и увеличению хороших стрессоров.
Эти небольшие стрессоры, называемые горметическими, оказывают благотворное воздействие на организм в долгосрочной перспективе. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является полезным показателем для изучения реакции вашего организма на стресс и связана с вегетативной нервной системой.
Более высокая ВСР обычно коррелирует с меньшим риском смерти и большей продолжительностью жизни. Я отслеживаю ВСР с помощью кольца Oura Ring и обнаружил, что регулярные дыхательные упражнения, медитация, посещение сауны/холодных погружений и движение улучшают вариабельность моего сердечного ритма и уменьшают стресс. Итак:
- найдите практику, которая вас успокаивает и сосредотачивает. Это может быть медитация, молитва, времяпровождение на свежем воздухе или что-то еще, но найдите это и будьте последовательны.
- Подумайте о других средствах снижения стресса, таких как сауна , погружение в холод или высокоинтенсивные упражнения .
- Если вы работаете с врачом или практикующим врачом, подумайте о добавках, которые помогают организму справляться со стрессом. К ним могут относиться адаптогены, такие как ашваганда, полезные жиры, такие как омега-3 , антиоксиданты, такие как зеленый чай , или травы, такие как мелисса .
- Журнал. Мне лично нравится The Daily Stoic и соответствующий журнал.
- Проводите время с теми, кого любите. Как упоминалось выше, человеческие связи и крепкие отношения являются противоядием от многих источников стресса.
- Отслеживайте свою ВСР и посмотрите, что имеет для вас значение. Если вы не можете отслеживать свою ВСР, просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше вещей, которые помогают вам чувствовать себя лучше.
- Попробуйте постукивание, чтобы уменьшить стресс.
Целеполагание
Вы не сможете куда-то попасть, если не знаете, куда идете. У многих из нас есть расплывчатые цели в отношении здоровья, такие как «похудеть» или «стать здоровее», но мы не определили их четко и не составили дорожную карту для достижения этой цели.
Оздоровление – это долгосрочное путешествие, а не краткосрочная цель. Четкая и определенная направленность может помочь этому процессу. Это также помогает нам отказаться от таких показателей, основанных на тщеславии, как число на весах, и приблизиться к общему здоровью и равновесию.
Я считаю, что наиболее мотивирован и последователен, когда двигаюсь к определенной цели. Например, подняв определенный вес, улучшив показатели крови или показатели ВСР, или улучшив сон. Большую часть этого я отслеживаю с помощью приложений (таких как Oura, My Fitness Pal или других приложений для здоровья) и могу видеть закономерности. Итак:
- составьте список всех дел, которых вы хотите достичь, и выберите одну, на которой вы будете фокусироваться одновременно.
- Разбейте свою цель на небольшие задачи. Это поможет вам понять, как его достичь. Еще лучший шаг — внести эти задачи в свой календарь .
- Найдите свое любимое приложение или устройство слежения, чтобы следить за своим прогрессом. Вы также можете вести дневник здоровья .
- Попробуйте накопить привычки .
Ни для кого не секрет, что мы ежедневно сталкиваемся со многими факторами стресса, включая неоптимальное питание, малоподвижный образ жизни, высокий уровень стресса и отсутствие настоящих человеческих связей. Последнее, что нам нужно, — это усилить стресс, чувствуя, что мы делаем недостаточно или что-то делаем неправильно.
Стресс и чувство вины из-за этих вещей могут быть такими же проблематичными, как и реальные проблемы, которые мы пытаемся решить, поэтому важно найти хорошее мышление и баланс.
Статьи по теме:
