Естественные способы улучшить память

Естественные способы улучшить память

Вы когда-нибудь спешили утром, собираясь куда-нибудь, и обнаруживали, что не можете найти ключи от машины? Наша способность запоминать, вспоминать и усваивать новую информацию важна для повседневной жизни. К сожалению, с возрастом мы можем начать замечать небольшие изменения. Но, к счастью, существует множество способов сохранить остроту нашей памяти с возрастом !

Некоторые люди сохраняют острую память и сообразительность даже после 90 лет. В этой статье рассматриваются способы естественного улучшения памяти и здоровья мозга в любом возрасте. 

Что вызывает ухудшение памяти? 

Неврологическое и когнитивное здоровье просто указывают на общее состояние здоровья. Хотя проблемы с памятью часто возникают у пожилых людей, они могут возникнуть у людей всех возрастов. 

Джим Квик — известный тренер по памяти и работе мозга, у которого я взял интервью в своем подкасте. Его история начинается с детской травмы головы, которая вызвала проблемы с его способностью концентрироваться, учиться и сохранять информацию. Этот опыт вдохновил его узнать все, что можно, об улучшении своего мозга. 

Травма головы — это одна из причин, которая может привести к ухудшению когнитивных функций, но это не единственная причина. Другие потенциальные факторы включают в себя:

  • Мозговые инфекции
  • Опухоли 
  • Штрихи
  • Токсины
  • Кислородное голодание
  • Дефицит питательных веществ 
  • Некоторые лекарства 
  • Дисбиоз кишечника
  • Качество сна 
  • Стресс и травма

Все, что вызывает воспаление в кишечнике, может вызвать воспаление в мозге. Хроническое воспаление головного мозга может привести к ухудшению когнитивных функций и потере памяти.

Симптомы ухудшения памяти

Снижение памяти может проявляться по-разному в зависимости от человека. Однако общие симптомы включают в себя:

  • Забывчивость 
  • Трудно усваивать новую информацию
  • Повторяющиеся вопросы или утверждения
  • Неправильно положить вещи
  • Плохое суждение
  • Сложность решения проблемы
  • Путаница во времени или месте
  • Трудно распознавать лица
  • Социальная изоляция
  • Изменения настроения или личности
  • Трудно найти нужные слова
  • Трудно выполнять знакомые задачи.

Тем, у кого постоянные или ухудшающиеся проблемы с памятью, следует обратиться к врачу. Тяжесть может быть тревожным сигналом для таких состояний, как легкие когнитивные нарушения, болезнь Лайма или болезнь Альцгеймера. Тем не менее, здоровые привычки мозга могут помочь вам избежать нейродегенерации.

Здоровые привычки мозга

Принятие здоровых привычек для мозга может поддержать когнитивное благополучие и здоровье мозга в долгосрочной перспективе. Известно, что область памяти мозга, гиппокамп, регенерирует. Он может даже выращивать новые клетки мозга (нейроны) даже в возрасте 90 лет, если создать подходящие условия.

Вот некоторые привычки, которые могут со временем положительно повлиять на мозг:

Избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов

Диеты с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов могут нанести вред когнитивным функциям и особенно памяти. Диета с высоким содержанием сахара действительно может уменьшить мозг. Это особенно верно в отношении гиппокампа, части мозга, отвечающей за кратковременную память.

В исследовании 2017 года исследователи хотели выяснить, как сахар может привести к деменции. Они обнаружили, что более высокое потребление сахара было связано с меньшим общим объемом мозга у людей с доклинической болезнью Альцгеймера .

Сахар и обработанные пищевые продукты связаны с хроническим воспалением, резистентностью к инсулину, окислительным стрессом и многим другим. Они также могут привести к ожирению, еще одному фактору риска легких когнитивных нарушений (MCI).

Высыпайтесь! 

Мы знаем, что качественный сон необходим для когнитивных функций и консолидации памяти. Стремитесь к 7–9 часам качественного сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, это может привести к тому, что ваша память со временем ослабнет. Как активная мама, я стараюсь проводить не менее 9 часов каждую ночь.  

Учитывайте побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарства также могут привести к потере памяти. Например, антихолинергические препараты (используемые при гиперактивном мочевом пузыре и болезни Паркинсона), противосудорожные препараты и некоторые седативные средства связаны с проблемами памяти. Однако память может улучшиться, когда пациент прекращает прием лекарства. 

Будьте активны в управлении стрессом

Хронический стресс может привести к хронически высокому кровяному давлению, которое связано с проблемами мозга. Потратьте некоторое время на то, чтобы расслабиться с помощью таких вещей, как медитация , глубокое дыхание или йога, может быть очень полезно. Попробуйте что-нибудь интересное, например рисование акварелью или другой творческий подход.

Регулярно занимайтесь спортом 

Физическая активность большую часть дней недели имеет решающее значение для здоровья мозга. Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мозгу и увеличивают размер гиппокампа, улучшая память. Такие занятия, как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Ищите умственную стимуляцию 

Никогда не переставай учиться! Те, кто продолжает бросать себе вызов, имеют меньший риск развития деменции. Даже волонтерство может помочь. Занимайтесь деятельностью, которая бросает вызов вашему мозгу, например, разгадывайте головоломки, игры, изучайте новые навыки или читайте. Когда мы стимулируем наш мозг, это помогает нейропластичности или «перенастройке» мозга. 

Используйте методы запоминания

Есть также некоторые методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою память. Вот несколько советов и рекомендаций:

  • Разбивка на части . Разбивка на части — это распространенный метод запоминания. Это предполагает разбиение информации на более мелкие, управляемые части или «куски». Он особенно используется для телефонных номеров и списков дел. Благодаря этому методу вы даже можете запомнить номер своей кредитной карты!
  • Мнемонические устройства . Мнемонические устройства — это методы запоминания, которые могут помочь нам запомнить информацию. Они часто связаны с ассоциацией информации с образцом, изображением или аббревиатурой. Большинство из нас использовали их в школе. Помните РОЙ Дж. БИВ из-за цветов радуги?
  • Кроссворды . Кроссворды бросают вызов вашей рабочей памяти — системе, ответственной за временное хранение и обработку информации. Укрепление рабочей памяти может оказать положительное влияние на ваши общие когнитивные способности. 
  • Не поддавайтесь ИИ! – Если вы используете GPS каждый раз, когда едете, вы оказываете своей памяти медвежью услугу. Исследование 2013 года показало, что использование GPS или подобных приложений для навигации уменьшает ваш гиппокамп! Сокращение гиппокампа связано со снижением функции памяти.

Будьте социальными 

Нам нужны друзья и связи. Одиночество связано с повышенным риском развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. С другой стороны, регулярное социальное участие связано с улучшением когнитивных функций. Это также улучшает психическое здоровье. Поддерживайте отношения с семьей и друзьями, чтобы поддерживать свое эмоциональное благополучие.

Ограничьте алкоголь

Слишком много алкоголя может оказать пагубное воздействие на мозг. Фактически, оно может даже изменить структуру мозга, что приведет к ухудшению когнитивных функций. Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск всех видов деменции. Обязательно ограничьте употребление алкоголя не более чем одной порцией в день для женщин и не более чем двумя порциями в день для мужчин.

Помните, что принятие этих привычек может существенно повлиять на общее состояние вашего мозга. 

Продукты, поддерживающие острую память 

Еда – лекарство! Воспаление кишечника приводит к воспалению мозга . Итак, ешьте, помня о своем микробиоме. Вот некоторые продукты, которые, как научно доказано, поддерживают острую память на протяжении всей жизни:  

Жирная рыба 

Рыба, такая как лосось, форель и сардины, богата жирными кислотами омега-3, особенно DHA, которая имеет решающее значение для здоровья мозга и памяти. Обзорное исследование 2023 года показало, что омега-3 замедляют снижение когнитивных функций. 

Исследователи посоветовали людям с ранними проблемами с памятью есть больше рыбы, богатой омега-3, или принимать добавки с омега-3. Мои любимые — лосось и сардины!

Яйца

Яйца, наполненные несколькими питательными веществами, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин, поддерживают здоровье мозга и память. В японском исследовании 2023 года изучалось влияние холина из яичных желтков на когнитивные функции у пожилых людей. 

В конце исследования у участников группы, принимавшей холин, улучшилась вербальная память. Исследователи пришли к выводу, что ежедневное употребление 300 мг холина из яичного желтка полезно для памяти. Если у вас аллергия на куриные яйца, попробуйте утиные яйца.

Черника 

Черника , наполненная антиоксидантами, помогает улучшить связь между клетками мозга и памятью. Исследование 2011 года показало, что сок дикой черники улучшает память у пожилых людей. После 12 недель употребления черничного сока люди с возрастным ухудшением памяти лучше справились с тестированием на запоминание. У них даже настроение улучшилось!

Гриб Львиная грива

Гриб львиная грива — съедобный и лекарственный гриб, изучаемый на предмет его потенциальной когнитивной пользы. Он особенно известен тем, что поддерживает память и функции мозга.

Исследование 2009 года показало, что львиная грива улучшила состояние людей с легкими когнитивными нарушениями. Чтобы заметить разницу, потребовалось 4 недели.

Зеленый чай

Замена части кофе на зеленый чай может помочь сохранить память с течением времени. Синергический эффект кофеина и L-теанина в зеленом чае может улучшить работу мозга и повысить внимательность. 

Обзор 21 исследования показал, что зеленый чай улучшает когнитивные функции и функцию мозга. Исследования показали, что зеленый чай полезен для памяти и внимания. Это также улучшило рабочую память, что было видно на пленках МРТ.

Орехи

Лесные орехи, такие как грецкие, миндаль и фундук, богаты питательными веществами, полезными для здоровья мозга. Некоторые из них включают жирные кислоты омега-3, антиоксиданты и витамин Е. Целый грецкий орех даже очень похож на мозг! 

Лесные орехи могут защитить память несколькими способами. Они обеспечивают важные питательные вещества, а также уменьшают воспаление и поддерживают рост новых клеток мозга.

Темный шоколад 

Если вам нужен повод съесть шоколад, вот он! Темный шоколад содержит флавоноиды, кофеин и антиоксиданты, которые могут улучшить память, концентрацию и настроение. Оказывается, темный шоколад увеличивает фактор роста нервов (NGF) в мозге. В результате он может поддерживать когнитивные функции, включая память.

Конечно, ни одна еда не может чудесным образом улучшить память. Включение этих продуктов в контекст здорового питания и образа жизни имеет огромное значение. 

Добавки для улучшения памяти

Добавки также могут помочь обеспечить наш мозг питательными веществами.  Natural Stacks — одна из добавок, которые я использую, и в них есть ноотропы и другие добавки, которые поддерживают более острую память. Вот еще несколько идей:

Рыбий жир 

Как уже упоминалось, жирные кислоты омега-3, особенно ЭПК и ДГК, необходимы для здоровья мозга. Они играют решающую роль в структуре и функциях мозга. Может помочь  добавление высококачественного рыбьего жира .

Бакопа Моньери 

Трава Bacopa monnieri, используемая в традиционной аюрведической медицине, изучалась на предмет ее воздействия на работу мозга, включая улучшение памяти. Исследование показывает преимущества для когнитивных функций, включая запоминание слов и способность создавать новые воспоминания. Мне нравятся напитки Four Sigmatic с грибами, а их смесь Focus Mushroom Blend содержит травы, улучшающие память, в том числе бакопу.

Гинкго Билоба 

Трава гинкго билоба имеет долгую историю использования для улучшения памяти. Исследования показывают, что он может улучшить приток крови к мозгу и обладает антиоксидантными свойствами. Другие исследования показывают, что это может иметь эффект улучшения памяти. Его также десятилетиями использовали для помощи людям, страдающим деменцией.

Куркумин (Куркума) 

Куркумин , активный ингредиент куркумы, улучшает память и общее состояние здоровья мозга. Эти преимущества, вероятно, связаны с его противовоспалительным и антиоксидантным действием. Некоторые исследования показывают, что он может иметь когнитивные преимущества, включая улучшение памяти.

В клиническом исследовании 2018 года на здоровых взрослых применялось 90 мг куркумина два раза в день. Через 18 месяцев у участников улучшилась память. Исследователи полагают, что это может быть связано со способностью куркумина уменьшать воспаление головного мозга. В некоторые порошки куркумы добавлен свинец, но я получаю куркуму высокого качества.

Ресвератрол

Ресвератрол, содержащийся в красном вине, винограде и некоторых ягодах, является антиоксидантом, который изучается на предмет его способности улучшать память. Клиническое исследование 2017 года, в течение года изучавшее 119 пациентов, показало, что ресвератрол уменьшает воспаление головного мозга. Он также активировал определенные белки, которые помогают предотвратить дегенерацию мозга.

Витамин В12

Дефицит витамина B12 связан со снижением когнитивных функций, включая болезнь Альцгеймера. Для общего здоровья мозга важно получать достаточно витамина B12. Моллюски, печень, рыба и говядина являются одними из основных источников пищи. 

Заключительные мысли о том, как улучшить память

Снижение памяти не является неизбежным с возрастом. Однако лучше всего на раннем этапе выработать хорошие мозговые привычки. Независимо от вашего возраста, начните прямо сейчас. Придерживайтесь здоровой для мозга, противовоспалительной диеты с большим количеством полезных жиров. Оставайтесь активными как физически, так и умственно. Оставайтесь на связи и пробуйте что-то новое. 

Острый ум подобен всему остальному; используй его или потеряй. Будьте учеником на протяжении всей жизни и не бойтесь пробовать что-то новое – в результате ваша жизнь станет богаче!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женские секреты