Диета- что означает это понятие. Женщины и мужчины, хотят сбросить вес и садятся на диеты. В этой статье расскажем основные принципы диетического питания.
Роскошь иметь личного диетолога далеко не каждый может себе позволить. А вот составлять диету для самой себя не так сложно. Конечно, на первом этапе придется проявить занудство: изучить продукты и их свойства, рассчитать. Но ведь для себя же стараемся. К тому же, по сути, речь идет не о разовой диете, а о разработке индивидуальной системы питания, исключительно подходящей для вас любимой. Так что уж не пожалейте времени- и вы навсегда избавитесь от лишнего веса.
Диета: как подобрать правильные продукты
Есть определенные стандарты правильного баланса пищи: белок 25-35%, углеводы 50-60%, жиры 15-20%.
Но есть еще и индивидуальная реакция организма и никакой счетчик, никакой диетолог этого учесть без вас не может. Поэтому будем спрашивать у господина Организма. Делается это так. Составляем список привычных или любимых или полезных на ваш взгляд продуктов и начинаем их испытания на пригодность для нас.
Примерный режим питания
Утром натощак съедаем один из продуктов и следим за реакцией. Порция 50-150 гр в зависимости от калорийности продукта. Например, орехи, сыр достаточно 50 гр. Картошку, фрукты – по 100 гр. Ну и так далее. Простая логика работает: на завтрак – примерно четвертую часть дневной нормы по калориям. Если в течение минимум полутора часов после этого вы не испытываете чувства острого приступа голода или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (изжога, газы и т.д.) – продукт «ваш».
Кстати, это упрощенный , но классический в диетологии метод подбора продуктов питания. Никакой малаховщины. Если занудства хватит (у меня точно нет) – изучите информацию о гипергликемии и гипогликемии. Это научное объяснение, почему после съедания некоторых продуктов мы хотим есть еще больше, а жир откладывается быстрее.
И потом существует просто индивидуальная реакция организма. Например, я жареные яйца есть могу, а вареные – нет, начинается сероводородная жуткая отрыжка. Впрочем в салатах (то есть опять же с жирами) я вареные тоже могу есть. Ни один диетолог мне не объяснил. Почему так происходит. Но организм знает лучше них, что ему надо.
После проведения тестирования составьте список «своих продуктов» и в дальнейшем отдавайте им приоритет. Для базовой части вам 1-2 недель хватит. Потом можете продолжать испытывать новые продукты и постепенно вводя их в свой рацион.
Разнообразие в питании
ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Обязательно разнообразное питание в плане поддержания баланса поступления белков, углеводов, жиров. Что особенно важно для женщин, точнее – для кожи. Сядете на одну морковку – коже не из чего будет восстанавливать умирающие клетки. Будете одной сухой куриной грудкой вареной питаться – кишечник будет с трудом работать, накапливать токсины – полезут прыщи. И так далее. Не бывает абсолютно вредных продуктов. Даже сахар пресловутый нужен нашему организму.
Поэтому, если уж лень копаться, изучать состав продуктов, то хотя бы соблюдайте баланс на уровне: ежедневно в рационе должны быть и овощи (фрукты, зелень), и мясо (рыба, морепродукты, орехи) и жиры (масло растительное, орехи, жирная рыба).
Что касается витаминов и минералов, то здесь я рекомендую воспользоваться готовыми из аптеки – их там всяко разно больше и они качественнее и более усваиваемые, чем в нитратных фруктах.
И еще одно очень важное правило для красоты: выпивать не менее 2 литров воды в день. Иначе похудеете, но ни кожи, ни рожи не останется, как говорила моя бабушка. Воду и еду не сочетать . Чай с сахаром, а тем более с конфетой или плюшкой – это еда, а не питье.
Диета: как подобрать режим питания
Здесь воспользуемся простыми готовыми правилами.
- Завтрак – обязательно в течение часа после пробуждения.
- Питание дробное: не менее 4 раз в день, максимум – каждые три часа.
- Необходимо устраивать ежедневный 8-12-часовой отдых для ЖКТ, поэтому прекращаем есть за 10-14 часов до своего пробуждения, то есть завтрака.
- Соблюдаем норму калорий. Объем съедаемого за раз не должен превышать 200 грамм. Чем калорийнее пища – тем меньший объем съедаем за раз.
Как рассчитать калорийность
Следует помнить, что калорийность пищи – понятие относительное. Калория – это количество энергии, которое получается при расщеплении той или иной пищи здоровым организмом, то есть при идеальном обмене веществ. Таковой встречается, пожалуй. Только у спортсменов и детей, да и то не у всех. Поэтому не стоит усложнять себе жизнь, высчитывая калорийность до копеечки. Округляйте, причем если ваша задача снизить вес – то в большую сторону. У толстяков обмен веществ замедлен, а вот при резком сокращении объемов пищи организм попытается выжать из каждой клеточки белка, углевода и пр. по максмуму.
Составьте свою таблицу калорийности, внеся в нее продукты из ежедневного рациона в удобном порядке (вы же все равно не едите сотню продуктов постоянно – в лучшем случае – два десятка)и с своими порциями и сочетаниями. Интересное, кстати, занятие. Гарантирую немало открытий после подсчета своего стандартного рациона (вы же не просто так на диету садитесь, значит перебираете с едой постоянно, вот и посмотрите, насколько). С такой таблицей в дальнейшем подсчет калорий будет вести удобнее, а потом и вовсе дойдет до автоматизма.
Сколько калорий вам необходимо?
Считается, что средняя суточная норма калорий для женщин возрастом от 20 до 30 лет, составляет 2000-2400 калорий. Для дам старше 30 она снижается до 1800-2200.
Есть не поленитесь и возьмете калькулятор, то можно рассчитать свою персональную норму по следующим формулам. (Так, мы, надеюсь, помним, из школьной программы, что сначала выполняются действия в скобочках. то есть умножение, а потом уже складываем и вычитаем по порядку?).
Для мужчин
66 + (13,7 умножить на вес тела) + (5 умножить на рост в см) — (6,8 умножить на возраст в годах) = ваша суточная норма каллорийДля женщин
655 + (9,6 умножить на вес тела) + (1,8 умножить на рост в см) — (4,7 умножить на возраст в годах) = ваша суточная норма калорий
В результате вы получили величину энергии, которое в среднем расходует ваше тело ежедневно. Все что свыше – идет в жировые запасы. Не удивляйтесь, если после подсчета у вас получилось существенно больше стандартной нормы. В формуле заложен ваш вес, на поддержание которого и идут «лишние» калории.
Как избавиться от лишних килограмм
Соответственно, если вы хотите избавиться от лишних килограмм, то вам придется существенно подрезать рацион. Насколько? Тут существует три варианта, можете опробовать все.
- Снизить калорийность питания до нижней границы стандартной нормы. Например, вам 30 лет, снижаем до 2000. Поправляться больше, скорее всего, не будете, но и снижение веса возможно только в том случае, если до этого было существенное переедание (например, вы съедали по 3-4 тысячи калорий в день)и лишний вес более 10 кг. В этом случае ваш организм почувствует сокращение.
- Сторонники медленного, но верного снижения веса рекомендуют выбрать следующую формулу: средняя суточная норма для вашего возраста и пола минус 500 калорий.
- Для наглядного и быстрого эффекта необходимо снизить потребление до 1000-1200 калорий в день. Но в этом случае вам придется особенно тщательно следить за потреблением норм воды и качеством пищи. Обязательно ежедневное (!) употребление 2-3 литров воды, продуктов с незаменимыми жирными кислотами (масло растительное, орехи и т.д.) и витаминов. Иначе кожа обвиснет, состарится мгновенно, про обмороки и прочие «удовольствия» жестких диет я уж не говорю. Но эффект потрясающий – проверено на себе.
Лучше для баланса и надежногости результата сочетать эти варианты, используя третий как разгрузочный еженедельный день, а первый — как праздничный. Потумоу что худеть надо с удовольствием. Иначе быстрый срыв неизбежен.
Статьи по теме:
